P1240805

Můj přístup k jídlu – aneb proč není problém maso, ale knedlíky…

… a také těstoviny, pečivo a pizza. A stejně tak je problém kus kus a sója a málo živočisných tuků, veganství, vitariánství a mnohé další mýty o tzv. zdravé stravě, která podle současné vědy až tak zdravá není. Tenhle článek jsem sepsala pro všechny mé známé, ale i jako odkaz, který často potřebuju pro neznámé lidi ze sociálních sítí – zkrátka pro všechny, komu potřebuju předat těžko nabyté odkazy ohledně opavdu zdravého jídla.

Jídlo. Opravdu zdravé jídlo. Tohle není krátké ani lehké téma. Rozhodně není pro každého. Pro mě je to koníček, protože jsem máma a „šéfka“ domácí kuchyně, vidím, jak moc můžu ovlivnit zdraví celé rodiny. Jsem také ale vědec, sice ne přírodních věd, ale to mi nebrání nenechat se oklamat kdejakým článkem či tvrzením výživového poradce. Potřebuju mít všechno maximálně ověřené. Jestli čekáte jednoduchý návod na to, co jíst, mrzí mě to, ale asi se nedočkáte. Možná snad tahle jednoduchost tkví v tom, jíst co nejpřirozenější lokální a sezónní nezpracované potraviny s co největším množstvím zeleniny a zdravých tuků, doplněných vyskokvalitními bílkovinami (maso z volných bio chovů) se současným poučeným omezením sacharidů (obilovin, luštěnin a cukrů obecně). Ale co tohle přesně znamená, že… Zvládnout opravdu zdravou stravu v současné civilizaci nutící nás do průmyslově zpracovaných potravin za všech okolností a s pekárnami na každém rohu není pro každého. Chce to motivaci, odhodlání a nadšení. Ale jde to. A má to smysl. Dopady na zdraví a kvalitu života vaší rodiny mohou být a jsou zásadní.

Téma zdravé stravy je v současnosti do velké míry nepřehledné, proto je to velmi tenký led. Pro mě je téma zdravé výživy velkým koníčkem, studuji jej určitě několik hodin týdně, takže si troufám říct, že o tom něco vím, ale rozhodně se neodvažuju vyvozovat žádné definitivní závěry. Po mnoha vlastních trávicích problémech (SIBO, dráždivý tračník atd.) jsem ale prošla tolika teoriemi a pokusy, že mám určitou zkušenost, kterou můžu zprostředkovat. Z toho všeho mi vyšlo jako nejvědečtější a tím pádem nejnosnější přiklonit se ke „směru“, který se nazývá „personalizovaná paleostrava nebo spíše peganství“. Jak jsem k tomu došla a co to je? Nejlépe to prakticky shrnuje tento článek: http://nutric.cz/paleo-vegan-pegan/

Dál už číst nemusíte, dál je to jen pro výživové nadšence.

Existuje celý obor nutriční genomiky, který mě přesvědčil a který vychází z těchto předpokladů:
• Látky obsažené v potravě (makro i mikroživny) působí přímo, nebo nepřímo na lidský genom a mění tak jeho strukturu neboli expresi genů.
• Za určitých okolností může být strava u některých jedinců významným rizikovým faktorem vzniku celé řady nemocí (což jako máma nechci rozhodně riskovat a brát si na svědomí).
• Některé látky z potravy hrají pravděpodobně svou úlohu v nástupu a průběhu některých chronických nemocí.
• Míry vlivu diety na rovnováhu mezi zdravím a nemocí může záležet na konkrétní genetické výbavě jedince.
• Nutriční zásahy (to, co dáme do úst) založená jak na poznání konkrétního nutričního stavu a potřeb, tak na poznání genotypu (individualizovaná výživa) může být použita v prevenci, zmírnění nebo přímo léčení nemocí. A pak ať se matky kuchařky cítí méněcenně, když ovládají geny celé rodiny!

Existují desítky výživových směrů, které se těší velké oblibě a které, ač si často protiřečí, všechny slibují zázračné účinky na zdraví. Poslední hity jsou např. raw strava, veganství, strava podle krevních skupin, dělená strava, makrobiotika, low carb, paleo, pegan… Já vycházím z vědy. Věda je ovšem také složitá a těžko přehledná a v podstatě pro všechny výše zmíněné směry můžeme najít nějaké vědecké důkazy. Nicméně, vše je potřeba dávat do kontextů a naštěstí existují vědci, kteří se snaží v oblasti stravy dávat souvislosti dohromady a na jejich vývodech já stavím. Jsou to např. Loren Cordain, Mark HymanMudr. Piják, Chris Kresser

První otázka, kterou jsem dlouho řešila, byla, zda je potřebné jíst maso a živočišné výrobky. Více méně se ukazuje, že většina výzkumů ohledně prospěšnosti vegetariánství je částečně vytrženo z kontextu a být vegetariánem může přinášet rizika v podobě nedostatku mikronutrientů a nezbytných tuků. Nesčetné argumenty pro toto tvrzení lze nalézt například u Mudr. Pijáka, jehož objektivní vědecké práce si velice vážím, ač ji prezentuje bohužel dost nepřehledně zatím pouze na svém facebooku například zde. Mudr. Piják rozhodně patří ke světové špičce ohledně léčby výživou. On, ale také uznávaný nutriční terapeut Chris Kresser mě navedl na směr, který se označuje jako „personalizovaná“ paleo výživa (Mudr. Piják toto později změnil na „personalized evolutionary nutrition“ kvůli jisté zprofanovanosti pojmu paleo a jeho striktním zákazům). Hlavní důraz klade na nutost personalizace výživy u každého jedince. Člověk se nemá přizpůsobovat nějakému směru, ale naopak. Každý organismus je jiný a co jednomu škodí, druhému prospívá. Nicméně jsou samozřejmě vědecky dokázané společné body, které škodí a prospívají:

  • Co nám všem podle vědy škodí: ztužené tuky, cukr, bílá mouka, umělá barviva, konzervanty, GMO, většina průmyslově zpracovaných potravin, lepek, smažené potraviny nebo sacharidové potraviny pečené na vysokou teplotu (tedy např. hranolky, pečivo, pizza, chléb apod.) navíc s nevhodným tukem.

 

  • Co nám všem podle vědy prospívá (a co doporučuje jíst směr zvaná paleo):
    • pestrost všeho, co je v přirozené formě, pochází z přírody a není nijak zpracované průmyslovou výrobou
    • většina druhů zeleniny – ovšem s přihlédnutím na osobnostní dispozice (např. intolerance cukrů FODMAP apod.), stav vašeho zažívacího traktu také určuje, zda vám udělá lépe vařená či syrová zelenina (ne každý snese raw stravu v plném rozsahu – a už vůbec ne dlouhodobě a bez doplnění živočišnými mikronutrienty)
    • zdravé tuky: např. živočišné tuky – ghee, sádlo, apod. – opět s přihlédnutím na osobnostní dispozice např. žlučníkové problémy apod., kokosový a olivový olej, avokádo…
    • bílkoviny ze zvířat žijících volně a pasoucích se na trávě
    • ovoce – v určité míře opět podle osobnostních dispozic

 

  • Typy potravin, které mohou škodit či prospívat podle osobnostních dispozic:
    • tučné mléčné výrobky – máslo, sýry, zakysaná smetana, jogurt, kefír apod.
    • vejce
    • ořechy
    • luštěniny (správně upravené namáčením, v omezeném množství – do 1 hrnku denně)
    • obiloviny ve formě celých zrn, správně připravené (nejlépe upravené namáčeníma  kvašením, v omezeném množství – cca půl hrnku na jedno jídlo), ideálně bezlepkové

Zvláště otázka luštěnin a obilovin je velmi problematická a je nutné znát podrobnosti fungování svého organismu, abyste se mohli rozhodnout, zda a jaké množství vám může prospět či ublížit. Paleo dieta je přímo vylučuje (právě kvůli obsahu antinutrientů a lektinů, které poškozují střeva a také kvůli obsahu sacharidů, které mohou být ve větším množství problematické), ale pokud tyto věci personalizujeme – tzn. zjistíme, že jsme zdraví a zrovna nám v určitém moderovaném množství nevadí, a budeme je konzumovat, důležité je také vědět, jak je upravit (dostatečně namočit a vařit či kvasit kvůli obsahu škodlivých lektinů). Tímto tématem se zabývá i velmi inspirativní instituce Weston A. Pricea, kterou rovněž doporučuji vaší pozornosti, protože její pravidla se velmi blíží personalizované paleostravě s uvolněnějším pohledem právě na obiloviny a luštěniny – a ano, je možné občas si dát kváskový chleba nebo koláč, pokud jste zdraví. Před tím je ale dobré si srovnat, kolik sacharidů je pro vás bezpečné.

Poslední výzkumy také ukazují, že podstatným elementem zdraví člověka je péče o jeho střevní mikrobiom. Ten podle vědců ovlivňuje imunitu, psychický stav a mnohé další životní funkce. Z praktického hlediska to znamená jíst co nejvíc probiotických bakterií, ať už ve formě výživových doplňků, nebo ve formě kvašené zeleniny, jogurtu apod. Nebo také nepřehánět hygienu a občas di dát třeba špinavou mrkev ze zahrady, kde není hnojená půda. Čili heslo je jíst čistě (čisté zdroje původních potravin) a špinavě – s určitým množstvím zdravých bakterií, které podpoří imunitu. A pak také prebiotika – vláknina rozpustná a nerozpustná, která poskytuje mikrobiomu výživu – dospělý člověk by jí měl sníst alespoň 30 gramů denně!

Celé vaše stravování by mělo vést k tomu, že se budete cítit dobře, plní energie, vaše imunita i psychika budou fungovat skvěle a tohle všechno vám vydrží do vysokého věku – nebudete si zakládat na žádnou pozdější nemoc. Velmi jasným ukazatelem v tomto případě je vaše vylučování. Nespolečenské téma, avšak nutná znalost pro nás všechny (a naučte to prosím i své děti) je vědět, jak má vylučování vypadat. Ideálně dva krát, ale alespoň jednou denně a bez bolesti a nutnosti použití toaletního papíru na konci, ehm. Existuje škála, podle které se můžete orientovat a stravou ovlivňovat to, kam se potřebujete dostat – Bristol stool charge.

V případě, že máte jakékoli zdravotní problémy, je otázka výživy zvláště důležitá. Výživou lze ovlivnit velmi mnoho, ale musíte vědět, jak na to. Já mám zkušenost s léčbou SIBA, pálení žáhy a dráždivého tračníku pomocí GAPS diety, což je takové speciálně upravené přísnější paleo bez škorbů a se speciálním postupem zařazování potravin, které jíte. Célem je vyhladovění špatných bakterií ve střevech a pak následné obnovení dobré mikroflóry.  Je ovšem na zvážení i zcela opačný postup: podpora a výživa mikrobiomu celkově, kdy pak následně dobré bakterie v převaze zařídí zničení těch špatných… Tedy opět – je to protimluv a na místě je personalizace a zkoušení, komu co sedne.

Postupně budu zveřejňovat recepty a poznatky, které vám pomohou vyznat se v tom, co dát k jídlu dětem, co jíst, když jste těhotná atp.

Napsat komentář